La Dieta Dukan es una de las más sonadas en los últimos años gracias a su efectividad y su fácil ejecución. Si quieres perder peso y evitar el efecto rebote tendrás que seguir sus 4 fases para conseguir una efectividad del 100%.

Estas 4 fases se estructuran en dos partes, 2 fases para perder peso y otras dos para estabilizarlo y no recuperarlo. El fín último de esta dieta es educar a nuestro cuerpo con comidas sanas y equilibradas sin necesidad de pasar hambre, no se adelgaza dejando de comer sino sabiendo lo que se come y gastando más de lo ingerido.

Veamos estas 4 fases individualmente para saber cómo y cuando ejecutarlas:

1 Fase: La fase de ataque dukan

En esta fase buscamos la perdida de peso inmediata estimulando nuestro organismo a consumir las reservas de masa grasa que hemos acumulado durante tanto tiempo, sin que afecte a nuestra masa magra (músculos y huesos). Esta fase se basa en la ingesta de 72 alimentos ricos en proteínas puras que se encargaran de la estimulación y que harán más fácil esa pérdida de peso. Veamos qué alimentos podemos consumir durante ésta fase de ataque:

Carnes Magras: Bistec de buey o hamburguesa, bistec de caballo, carne de caza, cecina, chuleta de ternera (sin grasa), conejo, filete de buey, filete de lomo de vaca, filete de ternera, jamón de York sin grasa,  riñón de ternera, rosbif, solomillo de buey.

Aves de corral: Bistec de avestruz, codorniz, jamón de pavo / pollo, pavo, pichón, pintada, pollo.

Mariscos: Almejas, berberechos, bogavante, buey de mar, calamar, cangrejo, cigalas, erizo de mar, gambas y langostinos, langosta, mejillones, ostras, pulpo, sepia, vieiras.

Pescados: Abadejo, atún fresco y atún al natural, bacalao fresco, boquerones, caballa,  dorada, fletán y fletán ahumado, gallo, gulas, lenguado, lubina, merluza, mero, mújol, pescadilla, pez espada, rape, raya, rescaza, rodaballo, salmón y salmón ahumado, salmonete, sardina, sargo, surimi, trucha.

Lácteos 0% MG (Materia Grasa): Leche desnatada, queso fresco batido 0%, requesón desnatado, queso estilo de Burgos desnatado, yogur desnatado natural o de sabores.

Proteínas Vegetales: konjac, tofu, seitán.

Varios: Huevos de gallina y de codorniz, salvado de avena.

No hay cantidades máximas para consumir, deberás comer cualquiera de estos alimentos ricos en proteínas hasta que quedes saciada/o, pero siempre respetando esta lista sin saltártela ni un sólo día. La perdida de peso media en esta fase es de entre 1,5 a 4 kg y dura entre 2 y 7 días, lo más recomendable es realizarla durante 4 días, con esto bastará para poder seguir a la siguiente fase. Un apunte a tener claro es que debemos tomar 1,5 cucharadas al día de Salvado de Avena, esto nos saciará y podemos mezclarlo con la leche, el yogurt… No hace falta decir que todos los días debemos realizar ejercicio físico como andar, correr, natación, etc durante al menos 20 minutos/día, ninguna dieta funciona sin realizar ejercicio.

2 Fase: La fase de crucero Dukan

Cuando ya hemos terminado la fase de ataque toca seguir perdiendo peso progresivamente con ayuda de la fase crucero. Aquí el numero de alimentos que podemos ingerir incrementa de 72 a 100 ya que deberemos alternar días de solo Proteínas Puras (PP) con días de Proteínas y Verduras (PV). Comenzaremos el Lunes con día de Proteínas y Verduras, después alternaremos Martes día de solo Proteínas Puras, Miércoles Proteínas y Verduras…. así consecutivamente. En esta fase perderemos 1 Kg por semana y deberemos realizarla durante 7 días por cada Kg que queramos perder para llegar a nuestro peso ideal. Las cucharadas de salvado de avena también aumentan hasta 2 cucharadas por día y el ejercicio fisico hay que intensificarlo con un 50% más de tiempo de realización, es decir si hacías 1 hora andando deberás hacer 1 hora y 30 minutos durante toda esta fase. Los alimentos nuevos que introducimos (las verduras) son los siguientes, además de las proteínas ya nombradas:

Verduras: Acelgas, alcachofa, apio, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza, canónigos o milamores, cebolla, col, coles de Bruselas, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, judías verde, lechuga, palmitos, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, setas y champiñones, soja, tomate, zanahoria.

Estos 100 alimentos, proteínas y verduras, te van a acompañar ya durante todo el proceso y todas las fases siguientes así que apréndetelos bien 😉

3 Fase: La fase de consolidación Dukan

Aquí nuestro objetivo es no echar a perder todo el trabajo que nos ha costado deshacernos de esos kilos que nos sobraban y evitar por tanto el efecto rebote que tanto tememos. No tenemos que bajar la guardia, aunque hemos perdido peso el cuerpo aún no está acostumbrado a esta alimentación por lo que tenemos que controlar lo que ingerimos y así acostumbrarlo a una alimentación variada y equilibrada. Para realizar la fase de consolidación deberemos ir introduciendo poco a poco y en pequeñas cantidades alimentos como el pan integral, la fruta, el queso y alguna que otra comida de la abuela que tanto nos gusta, pero sin pasarnos, las comidas de la abuela solo pueden permitirse los domingos como recompensa al cuerpo y a la mente!

La duración de esta fase será de 10 días por cada kilogramo que hemos perdido en las dos anteriores fases, además subiremos la cantidad de salvado de avena diaria a 2,5 cucharadas por día. Deberemos mantener también la intensidad de ejercicio físico de la fase de crucero y establecer los Jueves como día de solo Proteínas Puras, así nuestro cuerpo no se descontrolará y no subiremos de peso.

4 Fase: La fase de Estabilización Dukan

En esta fase es donde se decide finalmente si mantenemos nuestro peso o lo recuperamos, a los 100 alimentos que ya habíamos visto además del pan integral, el queso, etc, debemos sumarle cualquier cosa que nos apetezca, pero siempre con cabeza y sin atracarnos a dulces ni bollería industrial, llevas mucho tiempo comiendo sano y equilibrado así que no eches por la borda todo el trabajo que te ha costado llegar a perder esos kilos demás. En esta fase hay tres reglas claras, deberás tomar 3 cucharadas por día de salvado de avena, deberás realizar el mismo ejercicio físico y con la misma intensidad que en la primera fase y sin dejarlo, y seguirás manteniendo el Jueves como día de solo Proteínas Puras, si sigues estas 3 reglas básicas conseguirás tu objetivo, perder peso de forma saludable.

*Consejo Personal: La sal, el azúcar y los edulcorantes no son necesarios en tu vida, tu cuerpo no los necesita, el único azúcar que necesitas es el que te aportan las frutas y otros alimentos, olvídate de la bollería, del Cola-Cao, de todo producto con azúcares añadidos. Haz ejercicio, corre, nada, monta en bici, lo que quieras pero haz ejercicio, es la clave para conseguir tu peso ideal, ninguna dieta hará que adelgaces si no te mueves, es de cajón, si quemas más de lo que consumes tu cuerpo gastará esas reservas que hemos convertido en grasa “mala” y así es como se pierde peso y se tonifica el cuerpo.